मानसिक ताण तणाव : लक्षणे, कारणे आणि ताणाचे व्यवस्थापन कसे कराल ?

लेखन : डॉ. कल्पना नागरे, मानसशास्त्रज्ञ

आजच्या स्पर्धेच्या युगात प्रत्येकाचे आयुष्य धकाधकीचे झाल्यामुळे तणाव अपरिहार्य आहे. ताण नसलेली व्यक्ती अगदी विरळच म्हणावी लागेल. शहरीकरणाने आधुनिक मानवाला दिलेली ही सगळ्यात वाईट ‘भेट’ आहे. पण आयुष्यभर तणावाने व्यापणे योग्य नाही. त्याचा योग्यवेळी निपटारा केलाच पाहिजे. अन्यथा मग हृदयरोग त्याच्या मागोमाग येतच असतो. त्यासाठी तणाव म्हणजे काय, त्याचा आपल्यावर काय परिणाम होतो आणि तो दूर करण्यासाठी काय केले पाहिजे हे जाणून घेतले पाहिजे.

तणाव म्हणजे काय ?
आपल्या आजूबाजूला काही बदल घडतात. त्या बदलांप्रती आपण शारिरीक व मानसिक प्रतिक्रिया व्यक्त करतो. वातावरणातील बदल प्रतिकूल असल्यास व्यक्त होणारी आपली प्रतिक्रिया तणाव दर्शवते. हा बदल जेवढा जास्त तेवढा तणाव वाढतो. ताणाला सामान्यतः ‘लढा किंवा पळा’ प्रतिसाद म्हटले जाते. ही धोक्याच्या परिस्थितीला मिळत असलेली शारीरिक प्रतिक्रिया आहे. तणाव असा मार्ग आहे ज्याद्वारे शरीर आपले रक्षण करते आणि येणारी आव्हाने हाताळण्यास मदत करते.

तणावाचा आरोग्यावर होणारा परिणाम

तणाव दीर्घकाळ राहिल्यास चिंतेचे रूप धारण करतो. मानसिक एकाग्रता ढळते. डोकेदुखी सुरू होते. अभ्यासात अडचणी येतात. थकवा वाटू लागतो. मन व शरीरावर तणावाचे अनिष्ट परिणाम सुरू होतात. अनेकदा मानसिक संतुलनही बिघडते. चिडचिडेपणा येतो. संताप वाढतो. आरोग्य बिघडते. याशिवाय मानसिक आजारही घेरतात. झोप न येणे, डोकेदुखी, मायग्रेन, नैराश्य, उच्च रक्तदाब, ह्रदयासंबंधी लेख, लठ्ठपणा, एसिडीटी, अल्सर, केस झडणे आदी व्याधी मागे लागतात. तणाव वाढल्यास लोक मद्य, ड्रग्ज, धुम्रपान सुरू करतात. त्यामुळे तात्पुरते बरे वाटत असले तरी तणाव कायमस्वरूपी दूर होत नाही. शिवाय यामुळे आरोग्याच्या इतर समस्या सुरू

मानसिक ताणाची कारणे ( Causes Of Mental Pressure )

करिअरची चिंता ( Career Concers ) आजकाल मुलगा असो वा मुलगी दोघांचंही करिअर उत्तम असणं गरजेचं आहे. त्यामुळे नोकरी मिळवणं, नोकरी टिकवणं, प्रमोशन मिळणं अशा अनेक गोष्टींसाठी सतत प्रयत्न करावे लागतात. त्यामुळे सतत या गोष्टींचं मेंटल प्रेशर अथवा ताण हा प्रत्येकाला असतो. बऱ्याचदा बेरोजगार तरूण-तरूणी यामुळे डिप्रेशनमध्ये जातात.

प्रिय व्यक्ती दूरावणे ( Distractions )

नातेसंबध आपल्या जीवनात फारच महत्त्वाचे असतात. जिवलग लोकांच्या प्रेमामुळे आपल्या जीवनातील कोणत्याही कठीण प्रसंगांना तोंड देणे सोपे जाते. मात्र कधी कधी आई-वडील अथवा जिवलग मित्र-मैत्रीणीच्या मृत्युमुळे अनेक लोक नैराश्याच्या आहारी जातात. कारण अशा घटनांमुळे तुम्ही इतके भावनिक होता की तुम्हाला जीवन जगणे नकोसे वाटू लागते.

आर्थिक जबाबदाऱ्या वाढणे ( Financial Obligations )

प्रत्येकाच्या आयुष्यात अशी वेळ येते जेव्हा त्या व्यक्तीला घरातील आर्थिक जबाबदाऱ्या स्विकाराव्या लागतात. कधी कधी फार कमी वयात जबाबदाऱ्यांचे ओझे अनेकजणांच्या खांद्यावर पडते. या जबाबदाऱ्या सुरूवातीला पेलवू न शकल्यामुळे काही जणांना मानसिक ताण सहन करावा लागतो.

वैवाहिक जीवनाला सुरूवात झाल्यामुळे ( Beginning Of Marriage )

अविवाहित असताना घरातील जबाबदाऱ्या आई-वडील अथवा घरातील मोठी मंडळी निभावत असतात. मात्र लग्नानंतर अचानक तुमच्या जबाबदाऱ्यांमध्ये वाढ होते. मुलींना तर त्या जिथे लहानाच्या मोठ्या झाल्या ते घर, आई-वडील, माहेरची माणसे सारं काही सोडून पतीच्या घरी जावं लागतं. विवाहानंतर सासरच्या लोकांसोबत काही गोष्टींमध्ये तडजोड करावी लागते. मुलांनाचेही लग्नानंतर बॅचलर लाईफ संपवून वैवाहिक जबाबदाऱ्यांमध्ये मन गुंतवावं लागत. त्यामुळे लग्नानंतर अशा अनेक गोष्टी असू शकतात ज्यामुळे मुलगा अथवा मुलगी दोघांनाही मानसिक ताणाच्या समस्येला सामोरं जावं लागतं.

नवीन घरी शिफ्ट होणे ( Moving To A New Home )

कधी कधी कामानिमित्त तुम्हाला वेगळ्या शहरात जावं लागतं किंवा त्याच शहरात वेगळ्या घरात शिफ्ट व्हावं लागतं. नवीन घरातील बदललेल्या वातावरणामुळे देखील तुम्हाला मानसिक ताण निर्माण होऊ शकतो.

परीक्षेचा ताण-तणाव ( Examination Stress )

विद्यार्थ्यांना परीक्षेमुळे येणारा ताण-तणाव देखील मेंटल प्रेशरचे एक कारण असू शकते. कारण परीक्षेच्या काळात पेपर कसा असेल ? अभ्यास केलेले प्रश्न येतील का ? चांगले मार्क्स मिळतील का ? परीक्षेचं सेंटर कोणतं असेल ? अशा अनेक प्रश्नांचा मनात गुंता सुरू असतो. साहजिकच यामुळे तुमच्या मनावर अतिरिक्त ताण पडू शकतो.

मानसिक ताणाची ही अगदी सामान्य कारणे आहेत वास्तविक या पलीकडे अशी अनेक कारणे असू शकतात ज्यामुळे तुमच्या मनावर ताण येऊ शकतो.

मानसिक ताणाची लक्षणे ( Symptoms Of Mental Pressure )

मानसिक ताणाची कारणे अनेकांना माहित असतातच मात्र त्यासोबतच तुम्हाला मेंटल प्रेशरची लक्षणे देखील माहित असायला हवी. मानसिक ताणाची शारीरिक आणि भावनिक लक्षणे असू शकतात. ताण-तणावाचा थेट परिणाम तुमच्या वागण्या-बोलण्यावर होऊ लागतो. सतत होणारी चिडचिड आणि येणारा राग यामुळें तुमचं आरोग्य बिघडू शकते.

मानसिक तणाव कमी करण्याचे उपाय ( How To Relieve Mental Pressure )

१. तणाव का निर्माण झाला ते जाणून घ्या. त्यानंतर त्यापासून मुक्ती कशी मिळवता येईल याचा विचार करा.
२. आपल्या क्षमतेनुसार काम करा. आपल्या ताकदीबाहेरचे काम करू नका. त्यामुळे उगाचाच न्यूनगंड निर्माण होऊन तणाव वाढतो.
३. जास्त शत्रू निर्माण करू नका. जय-पराजयाच्या भावना फार तीव्र नकोत.
४. सतत काम करणे टाळा. विश्रांतीही घ्या.
५. आपल्या गरजा कमी करा.
६. आकस्मिक घडणार्‍या घटनांकडे शांत चित्ताने पहा.
७. आधी आपल्याला काय साध्य करायचे ते ठरवा. त्यानुसार ताण न घेता ते साध्य करण्याचा प्रयत्न करा.
८. नेहमी सकारात्मक विचार करा. नकारात्मक विचारांना कायम दूर ठेवा.
९. आपण सतत चिडत तर नाही ना? हे पहा. मग त्यानुसार तणाव कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
१०. आधी आपल्या व्यक्तिमत्वाची वैशिष्ट्ये लक्षात घ्या. त्यानुसार तणाव कमी करा.
११. आपल्या मनाला सल्ला द्या. समजवा. एखादी स्थिती तुमच्यामुळे उत्पन्न झाली की दुसर्‍यांमुळे ते नक्की करा. ती स्थिती तुमच्यामुळे निर्माण झाली असेल तर त्यातून बाहेर पडण्यासाठी शांततापूर्वक विचार करा.
१२. दुसर्‍यांना एका विशिष्ट्य मर्यादेपर्यंत आपण बदलू शकतो. त्यानंतर नाही. त्यामुळे त्याच्या भावनांना समजून घ्या.
१३. पुढच्याच ठेच मागचा शहाणा. या म्हणीतून काही शिका. मागचे अनुभव पुढच्या वाटचालीसाठी मार्गदर्शक ठरू शकतात.
१४. तणावासंदर्भात तुमचे जवळचे मित्र, नातेवाईक यांच्याशी चर्चा करा. चर्चेने तणाव हलका होतो.
१५. रासायनिकदृष्ट्यासुद्धा तणाव वाढतो. उदा. कॅफीन जास्त पोटात गेल्यास विशिष्ट्य हार्मोन्स वाढतात व तणावही वाढतो.
१६. नियमित व्यायाम, योग, फिरणे, पोहणे, नृत्य यामुळे शरीर सैलावते. तणाव कमी होतो.
१७. नियमित ध्यान व प्रार्थना केल्यास तणाव कमी होतो.
१८. दिवसभरात सतत काम न करतात थोडी विश्रांतीही घ्यावी. शांतपणे बसून दीर्घ श्वास घ्या व तो हळूहळू सोडा.
१९. आपली एक दिनचर्या बनवा. प्रत्येक गोष्टीसाठी विशिष्ठ वेळ द्या
२०. कुटुंबासोबत वेळ घालवा. कामाचा ताण प्रत्येकाला असतोच. मात्र शक्य असेल तर घरी आल्यावर ऑफिसच्या कामाचा विचार करू नका. शिवाय सुट्टीच्या दिवशी कुटुंबासोबत वेळ घालवा.
२१. आवडीचं संगीत ऐका. संगीतमध्ये  कोणतेही दुःख विसरण्याची ताकद असते. शांत म्युझिक अथवा आवडीची गाणी ऐकल्यामुळे तुमच्या मनावरचा ताण कमी होऊ शकतो.
२२. नियमित मेडीटेशन करा. मेडीटेशन अर्थात ध्यान करण्याचा तुम्हाला नक्कीच चांगला फायदा होऊ शकेल. योगासन आणि ध्यानधारणेमुळे तुम्हाला मानसिक शांती मिळते.
२३.तुमचा आवडता छंद जोपासा ( Find Your Hobby )
प्रत्येकाला एखादा छंद असू शकतो. आपले आवडते छंद जोपासा यामुळें तुमचा वेळ आनंदी जाईल. आणि मानसिक ताण कमी होईल.

रोजच्या धावपळीच्या जीवनात ताण तणाव अपरिहार्य आहे. परंतु ताणाकडे सकारात्मक दृष्टीकोनातून पाहिले तर जीवन नक्कीच सुसह्य होईल आणि मानसिक आरोग्य सुदृढ राहील.